鋅Zinc

鋅是必須的營養素，身體自己不會製造，一定要從飲食中持續攝取。它是僅次於鐵、人體含量第二多的微量元素，幾乎每個細胞裡都有鋅的身影，參與體內數百種酵素的運作。不幸的是身體對於鋅的貯存能力很差，沒有像鐵一樣的儲存系統，所以必須時常補充。

鋅對免疫力非常重要，藉由調節T細胞和B細胞的功能，幫助身體辨識、清除病原體。鋅對甲狀腺功能也很關鍵，缺鋅會干擾下視丘與腦下垂體對甲狀腺的調控，也會影響T4轉換成活性T3的過程，讓甲狀腺賀爾蒙的運作效率下降。

鋅缺乏藉由抽血很難診斷，因為血漿中的鋅只占全身含量很小一部分，又容易受發炎、懷孕、藥物等因素干擾，不是一個很specific的指標，臨床上更實際的做法是從症狀來判斷。

鋅缺乏常見的症狀有:
– 掉髮
– 味覺/嗅覺異常
– 甲狀腺低下
– 失去性慾
– 勃起功能障礙
– 免疫功能失調

味覺/嗅覺異常這部分，2023年一篇整理減重手術後病人資料的文獻回顧發現，鋅缺乏與手術後出現的味覺改變有關聯，部分病人補充高劑量鋅之後味覺異常有改善。性慾與性腺功能這部分，2025年一篇發表在《Nutrients》、分析年輕男性血清11種微量元素與睪固酮關係的橫斷面研究發現，鋅是其中與睪固酮呈正向關聯的元素之一，支持缺鋅可能對性腺功能造成負面影響的方向。

造成缺乏的原因:
-腸胃疾病(腸漏症、腸躁症等影響吸收的疾病)
-厭食症
-素食或是低蛋白飲食(植物性食物中的植酸會進一步降低鋅的生物可用率)
-酗酒(酒精性肝病會透過攝取不足、吸收不良、尿液排出增加三個途徑讓鋅流失)
-服用藥物(目前文獻上比較明確相關的是利尿劑與血管張力素受體阻斷劑ARB)

含有鋅的食物:
– 貝類
– 牛肉,豬肉, 羊肉，雞肉
– 雞蛋
– 堅果
– 豆類
– 乳製品

(動物性食物中鋅的生物可用率比植物來源好,主要是因為植物中的植酸會與鋅結合,降低吸收率)

每日建議攝取量為男性11mg、女性8mg。這也是我建議每人每日可以攝取到25mg的依據:英國將鋅的每日上限訂在25mg,美國訂的每日上限則是40mg,25mg這個劑量落在兩國安全上限之內。

但我並不建議長期補充超過上限的劑量,因為鋅攝取過多會干擾銅的吸收,造成銅的缺乏。文獻上長期每天攝取50-150mg、或是急性攝取超過200mg,都有可能引發銅缺乏相關的問題。鋅和銅在身體裡的濃度是互相牽制的,2017年一篇統合分析發現,阿茲海默症患者的血清鋅濃度顯著低於健康對照組,血清銅濃度則顯著偏高。這個關聯目前比較明確的方向是「鋅低、銅高」,至於臨床上常聽到「銅鋅比超過1.4就有失智風險」這種精確切點,我查遍文獻找不到足夠可靠的原始出處,與其給一個聽起來很精準但來源不明的數字,不如記住大方向:鋅和銅要維持平衡,不要長期過量補鋅。

（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）