發酵把乳製品變成了不同的食物

這趟瑞士旅遊，起司出現的頻率比我預期的高很多。早餐、午餐、晚餐的起司火鍋，幾乎每一餐都有它的身影。所以這篇文章算是旅遊邊吃、邊思考的產物。

Steven Gundry 是目前功能醫學領域對「乳製品有害」這件事立場最清楚的醫師之一。他在《Plant Paradox》和《Gut Check》裡花了大量篇幅解釋為什麼他建議大部分人盡量遠離乳製品。但如果你仔細去讀他的「可以吃」名單，你會發現一件有點矛盾的事：陳年起司整批都在名單上。Parmigiano Reggiano、Pecorino Romano、Brie，全都是「yes」。這不是邏輯矛盾，而是因為他真正擔心的東西，發酵過程幫你處理掉了。

Gundry 對乳製品的核心擔憂有兩個。第一個是A1 casein。北歐商業乳牛（包括荷斯坦牛，也就是我們最常喝到的牛乳來源）發生了一個基因突變，把 β-酪蛋白從原本的 A2 型變成 A1 型。A1 casein 在消化道裡水解後，會斷裂出一個片段叫做beta-casomorphin-7（BCM-7），這是一種類鴉片胜肽（opioid peptide），會增加腸道通透性、促進全身發炎反應。第二個是Neu5Gc，一種只存在於牛、豬等哺乳動物組織中的唾液酸（sialic acid）。人類在演化過程中失去了合成 Neu5Gc 的基因，所以當你吃進含有 Neu5Gc 的食物，免疫系統把它當成外來的東西，持續產生抗體，形成慢性低度發炎。

但陳年起司做了一件很關鍵的事：在長時間發酵的過程中，乳酸菌會把 Neu5Gc 消耗殆盡。Gundry 自己說得很直接：「細菌把它吃掉了（bacteria have eaten it）。」這些細菌在代謝 Neu5Gc 的同時，還會產生多胺類物質（polyamines），包括精胺（spermidine），有促進細胞自噬、改善粒線體功能的效果。A1 casein 的問題在長時間陳年的過程中也部分獲得緩解，蛋白酶持續水解蛋白質鏈，BCM-7 的結構在這個過程裡被進一步分解。除了「移除壞東西」，發酵起司也在生產維他命 K2，陳年起司是飲食中最穩定的 K2 來源之一。

發酵過程也會讓乳糖幾乎完全消失，大部分陳年硬質起司的乳糖含量低到乳糖不耐者也能接受。草飼乳製品裡的共軛亞麻油酸（CLA，conjugated linoleic acid），有抗發炎和調節脂肪代謝的效果。

在起司的選擇上，山羊和綿羊的 β-酪蛋白幾乎全是 A2 型，不帶 A1 casein，根本就不會產生 BCM-7。Gundry 的排序是：山羊和綿羊優先，南歐 A2 認證牛種次之，一般北歐商業牛種最後。山羊起司的中鏈脂肪酸比例比牛乳高，乳糖含量也較低。綿羊起司的脂肪和 CLA 含量是三種裡最高的，鈣、鎂、鋅的濃度也都高於牛乳。Pecorino Romano 和 Manchego 都是典型的陳年綿羊起司，在 Gundry 的飲食計畫裡都列在推薦名單上。

我這趟印象比較深的兩種是 Brie 跟 Brillat-Savarin，兩者都是法國牛起司。Brillat-Savarin 是三倍奶油起司（triple cream），質地極為綿密，有點像流心起司蛋糕的口感。這兩款熟成時間都不長，但它們「過關」的理由不是靠長時間發酵，而是乳源：法國乳牛的 β-酪蛋白以 A2 型為主，BCM-7 的問題一開始就不存在。Brillat-Savarin 因為脂肪比例極高、蛋白質相對少，Neu5Gc 的暴露量也比一般牛乳製品低很多。

「乳製品對身體不好」這句話需要很大的上下文才能成立。它說的是工廠化生產的新鮮牛乳、加工乳酪片、即溶牛奶等等。傳統陳年起司，尤其是來自歐洲傳統工藝的品項，從發酵的角度、K2 的角度、還是腸道健康的角度，都是很值得吃的食物，不是需要刻意迴避的東西。起司之所以安全，根本原因是發酵的時間，讓它變成了和新鮮乳製品完全不同的食物。

參考資料

1. Gundry SR. Gut Check. Harper Wave, 2023.

2. Laird E, et al. Vitamin K2 Supplementation and Arterial Stiffness among Renal Transplant Recipients. J Nutr Sci. 2021.

3. Nudda A, et al. The Comparison of Fatty Acid Composition and Lipid Quality Indices in Hard Cow, Sheep, and Goat Cheeses. Nutrients. 2020.

（本文由我規劃架構與觀點，並協同 AI 校正與潤飾語句）