下午曬太陽，晚上反而更難睡

很多人以為白天多曬光晚上就好睡，但瑞士巴塞爾大學時間生物學中心的實驗發現，時機錯了，效果會整個反過來。

研究找了 22 位 14 到 17 歲的青少年做交叉試驗，在睡前 7.5 到 3 小時之間，分別待在昏暗（約 6.5 lux）、中等（約 130 lux）、明亮（約 2500 lux）三種環境，之後晚上統一在同樣光線下每 30 分鐘採唾液測褪黑激素。

1. 下午到傍晚照強光的那一晚，晚間褪黑激素分泌總量反而顯著下降，開始分泌的時間往後延了約 21 分鐘。
2. 相反的，前一天白天累積的自然強光每多一小時，當晚褪黑激素反而上升，起始時間提早約 10 分鐘。有用的是早上的光，不是傍晚的光。
3. 照強光的當下人確實比較不睏，但反應速度測驗並沒有變好。覺得自己清醒，跟身體真的清醒，是兩回事。

我在門診常說睡前三小時把燈調暗，看完這個研究我覺得可能還得再往前推，特別是補習到很晚、回家又開大燈寫作業的孩子，生理時鐘被往後推的幅度比大人想像得多。

👉 完整內容：Lazar 等｜npj Biological Timing and Sleep
https://www.nature.com/articles/s44323-025-00040-6