活最久的人，吃什麼？藍區飲食的共同秘密

Jason Fung 最近在 Substack 整理了全球長壽地區的飲食規律，同時對比了最短命的飲食模式。

五大藍區（Blue Zone）：沖繩、薩丁尼亞、Loma Linda、哥斯大黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島。這些地方的人活過 100 歲的比例比全球平均高出好幾倍，心臟病、癌症和失智症的發生率只有西方人的一小部分。

沖繩傳統飲食的特徵：
1. 80% 熱量來自地瓜、蔬菜、豆類
2. 蛋白質攝取極低，每天只有約 40 克
3. 大量海藻（昆布）、綠茶、發酵茶
4. 吃到八分飽（Hari Hachi Bu），等同每天自然減少 20% 熱量

每天只攝取約 1,500 大卡，比美國人少了 1,000 大卡。

對比的反藍區：美國南方飲食。REGARDS 研究追蹤超過 17,000 名成年人，發現南方飲食讓心血管疾病風險上升 56%、腎臟病 50%、中風 30%。南方飲食的特徵是大量油炸食物（用工業種子油）、加工肉品、含糖飲料、幾乎沒有熱量限制。

有意思的是，南方飲食的每日熱量並不高，也大約是 1,500 大卡。

Fung 的結論：關鍵不是熱量，而是胰島素和 mTOR 長期偏高。藍區飲食的共同點是低動物蛋白、低加工食品、自然的進食節制，這三者加在一起，讓胰島素和 mTOR 長期維持在低點，才是長壽的核心機制。