零卡飲料，真的零負擔嗎

很多人戒糖的第一步，是把含糖飲料換成零卡可樂、代糖手搖。改喝「無糖」以後，心裡就覺得這杯喝下去對血糖、對代謝沒有負擔了。但最新一篇來自 Tufts 大學的研究，說的是另一件事。

這篇由 Tufts 大學 Food is Medicine 研究所發表在《Current Atherosclerosis Reports》，第一作者是 Meng Wang，資深作者則是知名心臟科學者 Dariush Mozaffarian。團隊回顧了 21 篇成人隨機對照試驗，重點在它的比較方式：過去很多研究是拿含糖飲料當對照組，代糖當然看起來比較好；這次改用水或安慰劑這種零熱量的對照，才能把甜味劑本身的生理效應，跟它取代掉的那些糖分開來看。

結果和多數人的直覺相反：

1. 和零熱量對照相比，人工與低卡甜味劑反而升高了空腹胰島素，也升高了 HbA1c（反映長期血糖控制的指標），胰島素敏感度還出現惡化的趨勢。也就是說，代糖在代謝上並不是中性的。

2. 機轉可能藏在腸道。其中一項研究用微生物體定序，再把人體的腸道菌移植到小鼠身上，證實某些低卡甜味劑會改變腸道菌相的組成與功能。你喝下去的甜味劑，可能透過腸道菌，間接影響你的血糖與胰島素。

3. 大型觀察性研究也發現，長期攝取代糖與較高的心血管代謝疾病風險有關。這部分屬於觀察性資料，會受其他生活習慣干擾，但方向值得警惕。

研究團隊自己下的結論很務實：如果你是在取代大量的添加糖，代糖或許是比較好的過渡選擇，但不能就假設它安全無害，能避免時盡量避免，是比較聰明的做法。

在門診我最常聽到的一句話就是我已經改喝零卡了。我通常會提醒，對已經有胰島素阻抗、脂肪肝或糖尿病前期的人，代糖不該被當成安全的免死金牌。真正的方向不是用代糖無限替代，而是慢慢戒掉對甜味本身的依賴。因為只要嘴巴還在追甜，對甜食的渴望和背後那套代謝訊號，就不會真正關掉。過渡期少量用可以，但別把它當終點。

👉 完整內容：Tufts University Food is Medicine Institute｜Current Atherosclerosis Reports
https://now.tufts.edu/2026/06/30/growing-evidence-sugar-substitutes-disrupt-gut-health-and-metabolism