你以為睡不好是腦子的問題，其實是那頓晚餐

你明明 11 點就躺下了，卻翻來覆去睡不著，心跳好像特別快。Bryan Johnson 用連續心率監測發現，晚吃一餐，夜間靜息心率會從 47 升到 55–58 bpm，睡眠品質隨之下降約 30%。身體還在消化，根本沒準備好睡覺。

他連續 244 天維持 100% 完美睡眠評分，靠的不是昂貴補充品，而是幾個被大多數人忽略的基本功：

1. 最後一餐在就寢前 9.5 小時完成。他晚上 8:30 睡，所以早上 11 點就不吃了。他特別點出，麵包和義大利麵最明顯地讓他的睡眠評分變差。

2. 咖啡因截止時間比你想的要早很多。咖啡因半衰期 6 小時，下午 2 點喝的咖啡，晚上 8 點仍有一半在你腦中。他的截止時間是就寢前 10 小時。

3. 褪黑素只吃 300 微克，也就是 0.3 毫克，大約是台灣市售常見劑量的十分之一。劑量太高反而干擾你自己的分泌節律，隔天還會有殘餘感。

4. 臥室溫度維持在 15–19 度。入睡需要核心體溫下降，房間太熱是他早期睡眠問題的主因。

這四件事幾乎不花錢，但對睡眠的影響比任何補充品都更直接。我在門診最常見的狀況是，病人說睡不好，但晚上 9 點還在吃東西、11 點還在滑手機。如果你也是這樣，先從提早兩小時吃晚餐開始試試。

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