一樣的一餐，換個順序吃就少一半血糖

你是否有過這樣的經驗：在餐廳坐下，服務生先端上一籃麵包，肚子正餓就一口接一口，正餐都還沒來就吃掉半條。Jason Fung 提醒，這其實是一個雙重陷阱，而破解方法簡單到不用花一毛錢，就是把碳水留到最後吃。

同一份餐點，蛋白質和蔬菜先吃、澱粉最後吃，餐後的血糖和胰島素反應會完全不同。這不是理論，是幾份研究反覆驗證的結果。

1. 2015 年一項針對第二型糖尿病患的研究，餐點一模一樣，只是把澱粉延後 15 分鐘吃，餐後 60 分鐘血糖就降了 36.7%、胰島素降了 49.6%。
2. 2019 年針對糖尿病前期的追蹤研究，把三餐順序調整後，血糖曲線下面積少了 38.8%、胰島素少了 43.8%，其中蔬菜先吃降胰島素的效果甚至更好。
3. 2016 年一項真實生活情境的研究，光是把高碳水的食物挪到最後吃，八週後糖化血色素就改善了 0.3%。

在我的門診裡，這是我最愛教病人的一招，因為它不需要你少吃、不需要你算熱量，只要改變夾菜的順序。真正推動血糖與體重上升的是胰島素，而不是碳水本身，而進食順序正是你每一餐都能默默拉低胰島素的方法。下次外食，記得請店家把麵包和飯跟主餐一起上，或最後再上。

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