牛奶的胰島素陷阱
牛奶的升糖指數只有 15 到 30，很多人覺得對血糖友善，可以放心喝。但 2001 年瑞典隆德大學發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究，揭開了一個問題：牛奶對血糖的衝擊確實很低，但對胰島素的刺激，幾乎等同於白麵包。
全脂牛奶的升糖指數是 30，但胰島素指數（Insulinemic Index）高達 90。兩種發酵牛奶的胰島素指數更到 98，和白麵包的 100 幾乎沒有差別。這代表牛奶雖然不怎麼升血糖，卻讓胰臟分泌大量胰島素，比你預期的多三到六倍。原因是乳清蛋白（Whey Protein）水解後釋放大量支鏈胺基酸，刺激腸泌素（GIP）大量分泌，驅動胰島素快速上升，和糖分無關。
更有趣的是搭配食物的差異：
1. 白麵包 + 一般牛奶 + 新鮮黃瓜，胰島素指數 = 117（比單吃白麵包還高）
2. 白麵包 + 優格 + 醃黃瓜（醋酸），胰島素指數降到 79
關鍵是醋酸。醋酸延遲胃排空，讓葡萄糖緩慢進入血液，同時壓低胰島素需求。泡菜、醋漬蔬菜、蘋果醋，加進高升糖的早餐裡，效果是真實的。
這不是說不能喝牛奶，而是要知道：升糖指數低，不等於胰島素負擔低。對已有胰島素阻抗的人，搭配方式比食物本身更重要。
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