補蛋白質，品種比克數更重要

你是否有過這樣的困惑：蛋白質補了，劑量也夠，但肌肉感覺沒什麼長？問題可能不是吃太少，是吃錯了品種。

肌肉合成的真正開關，不是蛋白質總克數，而是一個叫做「白胺酸（Leucine）」的胺基酸。它負責啟動細胞內的 mTORC1 路徑，讓肌肉蛋白質合成真正發動。而不同蛋白質的白胺酸含量，天差地遠。

1. 乳清蛋白含 10-12% 白胺酸，只需 15-25g，就能把 mTORC1 推到最大效應。
2. 小麥蛋白只有 6-7%，需要 30-40g 才能達到同樣效果。
3. 膠原蛋白白胺酸僅 1-3%，Layne Norton 在最新 Podcast 直接說：「任何劑量都從未被證明可以刺激肌肉合成。」

第 3 點對很多人可能有點衝擊。台灣市場上膠原蛋白飲料賣得很好，不少人買的出發點就是「補肌肉」，但從生化機轉來看，它的胺基酸組成本來就不是為了建構肌纖維設計的。

如果你的目標是維持肌肉量，特別是 40 歲以後，蛋白質的品質比你想的更關鍵。乳清或富含白胺酸的完整蛋白質來源，效率遠高於植物蛋白或膠原蛋白，後者要補足同樣效果，需要的量幾乎是乳清的兩倍。

我在門診指導肌少症風險較高的患者時，除了建議增加攝取量（大多落在 1.6-2g/kg），也會特別問他們蛋白質主要從哪裡來。這個細節，很多人從來沒想過。

👉 完整內容：Layne Norton｜Dr. Layne Norton Podcast Ep.29
https://biolayne.com/podcasts/dr-layne-norton-podcast/protein-deep-dive-episode-29/